Outil · Routine
Préparer un moment à fort enjeu
La routine d'avant-performance pour aborder un rendez-vous décisif ou une échéance.
Par Sandy Morin, Préparatrice Mentale et Coach à MontpellierMis à jour le 28 octobre 20266 min de lecture
Une routine d'avant-performance se construit en cinq étapes : clarifier son objectif de processus (J-7 à J-2), visualiser le déroulé imprévus compris (J-2 à J-1), préparer des plans « si… alors » (la veille), dérouler une routine stable une heure avant, puis revenir au contrôlable juste avant et pendant.
Un pitch, un examen, une compétition, une prise de parole décisive : le jour J se prépare, il ne s'improvise pas. Voici une routine simple, à adapter à ton contexte, pour arriver prête et concentrée sur ce qui dépend de toi.
Pourquoi une routine plutôt que de la motivation ?
La motivation fluctue, la routine tient. Sous pression, ton cerveau cherche des repères connus : une séquence répétée lui en donne. Les athlètes l'utilisent avant chaque départ, quelle que soit la météo ou l'adversaire. C'est la même logique que ce que les sportifs entraînent pour performer le jour J.
Quelles sont les 5 étapes de la routine d'avant-performance ?
Clarifie ton objectif de processus
Le résultat ne dépend pas entièrement de toi ; ta préparation, si. Définis ce que tu veux faire (ton intention, ta posture, tes points clés), pas seulement ce que tu veux obtenir. C'est ce qui calme la pression et oriente ton énergie.
Repasse le film, imprévus compris
Imagine le déroulé en détail : l'arrivée, les premières secondes, les gestes, le ton. Puis visualise aussi ce qui pourrait déraper, et comment tu y réponds. Le cerveau se prépare à ce qu'il a déjà « vécu » mentalement.
Prépare 2 ou 3 réponses aux imprévus
Décide à l'avance : « si je perds mes moyens, alors je reviens à ma respiration » ; « si une question me déstabilise, alors je prends trois secondes avant de répondre ». Les travaux de Peter Gollwitzer montrent que ces plans augmentent nettement les chances de tenir sous pression.
Déroule ta routine stable
Les mêmes gestes, dans le même ordre : ça ancre et ça rassure. Règle ton niveau d'activation par la respiration : expiration plus longue que l'inspiration pour redescendre, plus dynamique pour te réveiller. Coupe les sources de dispersion.
Reviens au contrôlable
Une phrase d'ancrage à toi, un dernier focus sur ce qui dépend de toi, pas sur le jugement des autres ni sur le résultat. Et si ça déraille en cours de route : tu reviens à ta respiration ou à ton repère préparé, comme à l'entraînement.
Comment choisir ta phrase d'ancrage ?
Elle doit être courte, à toi, et orientée vers l'action. Quelques exemples : « Je suis là pour servir le projet », « Une idée claire, puis je me tais », « Je suis activée, pas en danger ». Teste-la à voix haute la veille : si elle te redresse, c'est la bonne.
À quoi ressemble cette routine pour un comité de direction ?
Objectif de processus : « Je présente la décision en trois phrases et je laisse le silence travailler. »
Visualisation de l'objection la plus probable et plan « si on conteste le budget, alors je reviens au coût de l'inaction ».
Une heure avant : messagerie coupée, relecture des trois phrases. Dix minutes avant : respiration 4-6 et phrase d'ancrage.
Quel exercice faire cette semaine ?
Construis ta fiche de routine sur une seule page, et garde-la dans ton téléphone :
- Mon objectif de processus : ce que je veux faire, en une phrase.
- Mes trois messages clés.
- Mes deux plans « si… alors ».
- Ma séquence d'une heure avant : trois gestes, toujours dans le même ordre.
- Ma phrase d'ancrage.
Utilise-la pour une échéance modeste avant de l'utiliser pour une échéance majeure. Comme à l'entraînement, on répète le geste avant la compétition.
Qu'est-ce que j'observe le plus souvent en séance ?
La routine la plus efficace est souvent la plus simple : trois gestes suffisent, par exemple un verre d'eau, deux minutes de respiration et la relecture de ta première phrase. Plus elle est courte, plus tu la tiens le jour où tout s'accélère.
Que faire si la pression reste trop forte ?
Si la routine ne suffit pas à faire redescendre l'activation, c'est souvent qu'un enjeu plus profond se joue : prouver ta légitimité, tout maîtriser, ne décevoir personne. Lis comment transformer la pression en moteur, et repère ton mécanisme avec le test en 3 minutes.
À retenir
- Objectif de processus défini, pas seulement le résultat.
- Déroulé visualisé, imprévus inclus.
- 2 ou 3 plans « si… alors » prêts.
- Routine stable et phrase d'ancrage choisies.
Questions fréquentes
Combien de temps avant faut-il commencer à se préparer ?
Idéalement une semaine avant pour clarifier l'objectif, puis la visualisation deux jours avant et la routine le jour même. Pour une échéance proche, même 24 heures de préparation font la différence.
Que faire si je perds mes moyens pendant le rendez-vous ?
Reviens à ton repère préparé : une respiration lente, ta phrase d'ancrage, ou ton message clé. C'est précisément le rôle des plans « si… alors ».
Cette routine marche-t-elle pour une prise de parole en public ?
Oui. Elle s'applique à toute situation à fort enjeu : conférence, pitch, entretien, examen, négociation.
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Quel mécanisme te freine ? Le test en 3 min → Réserver ma session offerteSandy Morin, Préparatrice Mentale et Coach à Montpellier et dans l'Hérault.
Directrice Générale Adjointe d'une entreprise de santé, passée par les RH et ancienne entraîneure de voile, elle entraîne les femmes cadres et entrepreneures à tenir leur place sous pression. Son parcours
Repères issus de la préparation mentale du sport (routines, visualisation) et des plans d'action « si… alors » étudiés par Peter Gollwitzer.
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